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体脂肪を5%落とせたケトジェニックダイエット実践記録

記事の内容
  • ケトジェニックダイエットの実践結果
  • PFCバランス、カロリー値、食事内容をまとめました
こんな人向けの記事
  • ケトジェニックダイエットの効果が気になる方
  • ケトジェニックダイエット時の食事内容に興味が有る方
目次

実践結果

体重、体脂肪の推移変化

備考
  • 2ヶ月半、継続してケトジェニックダイエットを行っています。
  • 体重、体脂肪率はジムにあった、InBodyで測定した値です。
  • 8月までの体脂肪値は、写真から読み取れないため空欄となっています。
    実は5%以上、体脂肪を落とせているかも。
  • 筋トレは2-3日に1回の頻度で実施しています。

見た目の変化

同じポーズの写真がないので比較しにくいですが、体の凹凸がちょっと明確になった印象。

空腹時に撮影しているので、条件はだいたい同じ。

実施内容

目標PFCバランスと摂取カロリー

体重、体脂肪率は継続して低下していたことから、摂取カロリーは1680kcal程度を2ヶ月半維持し続けました。

食事例
食料タンパク質(kcal)脂質(kcal)炭水化物(kcal)総カロリー
MCTオイル(24lm)02160216
アーモンド、くるみ(75g)5636626448
サバ缶(1缶)741760250
卵(3個)891672258
プロテイン(21g)58141183
鶏もも肉(300g)2261050331
合計502104339約1585kcal
カロリー足りてませんが、食品毎にばらつきは生じるので深く気にしません

筋トレ

2-3日毎に筋トレを実施。

体重は減りつつも、重量は下がらなかったことから、筋肉量は殆ど落ちていないと推測。

体調の変化

自分とは相性が良かったのか2ヶ月半の間、体調はずっとよかったです。

ケトジェニックダイエット中の体調
  • 糖質取らないので血糖値が安定しているからか、頭は常に冴えている感覚。
  • 咀嚼回数が増えたからか、胃が小さくなったからか不明だが、少量の食事で満足出来た。
  • 筋トレ時に扱える重量は、スクワットで10kg程落ちた。
  • 食物繊維はキノコでいっぱい採ったが、お通じは3日に1回くらいまで悪化。

糖質制限での食事内容

既製品

アーモンド

「高脂質」、「高タンパク質」、「美味しい」と三拍子揃ったおつまみ。

糖質がちょっと高いが、100gも食べないのでセーフ。(と言い聞かせた)

脂質(g/100g)タンパク質(g/100g)糖質(g/100g)
54.120.35.9

くるみ

「高脂質」、「高タンパク質」、「美味しい」と三拍子揃ったおつまみ。(2回目)

アーモンドよりちょっと高いが美味しい。

脂質(g/100g)タンパク質(g/100g)糖質(g/100g)
68.814.62.8

「水煮」のサバ缶

脂質(g/100g)タンパク質(g/100g)糖質(g/100g)
10.720.90.2

「入手が容易」、「糖質はほぼ0」、「高タンパク質」と毎日続ける場合は非常に有り難い食材。

まとめ買い出来るので買い物の手間が省けるのが良い。

味噌煮や醤油味などは糖質を含むためNGである点に注意。

糖質0ノンアルコールビール

ケトジェニックダイエット時の食事はビールと相性がいいのですが、糖質を含むビールは残念ながらNGです。

代替品として、糖質0のノンアルコールビールで我慢しましょう。

思っていたより美味しく、今後はノンアルコールでも満足できるかもしれません。

サプリメント

どう頑張っても、狙いのPFCバランスは達成できなかったのでサプリメントを使用しました。

MCTオイル

脂質(g/100g)タンパク質(g/100g)糖質(g/100g)
10000

油であれば何でも良さそうな気がしますが、以下の点からMCTオイルを選択しました。

MCTオイルを選ぶ理由
  • 迅速に分解され、エネルギーに変わる性質を持つため。
  • 匂い、味が粗しないため、ごはんに掛けても抵抗なく摂取できるため。
  • 珈琲と混ぜるとまろやかな口当たりになり、抵抗なく摂取できるため。
注意点
  • 一度にいっぱい摂取するとお腹を下す。初めは1回8g程度で様子を見るのが無難。
  • フライパンに引いたり、揚げ物油としては使用不可。加熱すると煙が上がる…。

マルチビタミン

各栄養素も全てをまかない切れないため、サプリメントを使用しました。

ポポンSは内容成分的、価格のコスパが高いので個人的にはおすすめ。

プロテイン

タンパク質が足りない場合は、プロテインを使用。

炭水化物の含有量には注意して摂取すること。

食物繊維(イヌリン、デキストリン)

食物繊維も不足するため、サプリメントで補います。

イヌリン、デキストリンは相性があるので、取りあえず両方試しました。

ケトジェニックダイエットが終わった後でも、お通じ改善に活躍したので買ってよかったです。

自炊

だいたいこんな感じの夕食が続き、最後には楽ちんな鶏ももステーキに落ち着きました。

鶏ももステーキは楽ちんで美味しいのですが、代償として油まみれになったガス台掃除が必要となりますが…。

ラカントS

消化されないため糖質0の砂糖。

これが有るだけで自炊の幅が広がるが、やや値が張る。

糖質0麺

麺類が恋しくなった時に。

ベーコンやチーズの味がすれば美味しくなるカルボナーラのときに大活躍でした。

あまり売れていないのかスーパーの半額コーナーの常連だったのも有り難かった。

キノコ類

普段買ってまで食べないのだが、食物繊維目当てに毎日食べてました。

エリンギ、舞茸、ぶなしめじ、しいたけの美味しさを再発見出来たのは棚から牡丹餅でした。

ケトジェニックダイエットを終えた感想

私の感想です
  • 血糖値の上下がないためか、空腹を覚えないため食事のコントロールは容易かった。
    逆に対して空腹でもないのに、脂っこいものをいっぱい食べるのが大変だった。
  • 頭脳労働者なので、頭が回らなくなるか心配であったが杞憂だった。
  • 食べる量が減るため胃が縮小し、ケトジェニックダイエット後でも少量の食事で満足できる体になった。
    これもあり、リバウンドはせず約1年後でも同じ様な体型、体重が維持できている。
  • 糖質を含まないものは、基本的に高価であり食費が痛い。
  • 糖質制限を行わないと食べないようなものを楽しめたので、世界が広がって良かった。
    特にマグロの尻尾ステーキは半額シール貼られ次第買い占めるようになってしまった。
  • 会食や糖質0商品が普及していない、中国赴任中は絶対できないダイエット法だと分かった。

これらの情報が、ケトジェニックダイエットを検討している誰かの約に立てれば幸いです。

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