記事の内容
- ケトジェニックダイエットの原理
- ケトジェニックダイエットに向いていない人とは
- ケトジェニックダイエット時に食べることになる食べ物、サプリメント
こんな人向けの記事
- ケトジェニックダイエットが気になる方
- 始めるか決め兼ねている方
目次
ケトジェニックダイエットの定義
この記事では、1日あたりの糖質の摂取量｢20g以下｣とするダイエット(食事制限)と定義します
糖質制限量は諸説ありますが、体内のブドウ糖を枯渇させる必要があるため可能な限り糖質の摂取は控えるべきです。
ケトジェニックダイエットの原理と注意点
かい摘んだ説明となりますが、概ね以下の通りです。
学術レベルで詳しく知りたい方は、山本先生の書籍をご参考ください。AmazonUnlimitedで読み放題です。
ケトジェニックダイエットの原理
- 糖質を摂取しないことで、体内のブドウ糖が枯渇する。
- ブドウ糖の代替となるエネルギー源が生成されるようになる。
- そのエネルギー源(ケトン)は脂質を分解して生成される。
- 分解される脂質には体脂肪も用いられる。
- 従って、体脂肪を落とすのに効果的と考えられる。
ケトジェニックダイエットの注意点
ケトンが生成される体質に変化した後に糖質を摂取すると、ブドウ糖をエネルギーとする体質に戻ります。
少量であれば問題ないですが、数値化は困難なため糖質の摂取は極限まで抑えましょう。
ケトジェニックダイエットがおすすめできない人
ケトジェニックダイエットは、以下のような厳しい食事制限を毎日、1ヶ月程続ける必要があります。
従って、環境的に継続が難しい場合は正攻法のローファットダイエットをおすすめします。
食べられないもの
- 米、パン
- 根菜
- 糖質を含む調味料
- ビール (糖質0のノンアルコールビールはOK)
食事内容
- 脂の乗ったお肉を毎日食べる必要がある
- 調味料は基本的に塩、マヨネーズのみ
- 何が入っているかわからないため、外食はNG
- 主食が食べられないので、自炊でも食費がかさむ
向いてない方
- 自炊を行えない環境にある方
- 人付き合いで外食を行う必要がある方
- 食費に回す余裕がない方
- 既に体脂肪率1桁の方
ケトジェニックダイエットを始める前に
炭水化物≠糖質
商品の裏側に載っている、炭水化物は食物繊維を含む値となっています。
従って、炭水化物の値を見ても糖質の量が判断出来ません。
また、ケトジェニックダイエット中は食物繊維を多く摂る事が推奨されています。
ここを間違うとお通じで苦労しますので、始める前に正しく認識しておきましょう。
PFCバランスと摂取カロリー
この章での前提知識と条件
PFCについて
- PFCはそれぞれ三大栄養素のタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)を指します。
- それぞれのカロリーは、タンパク質、炭水化物 4kcal/g、脂質 9kcal/g
摂取カロリーについて
- 痩せるための一日あたりの摂取カロリーは、概ね｢現在の体重x24kcal｣とします。
- 更に摂取カロリーを下げる場合は、以下の条件を満たす場合のみ行うこと推奨します。
摂取カロリーを減らす条件
- 1週間以上、体重の変化が見られない。
- 体調が良好であること。
- 上記を満たす場合は、現在のカロリーから5%減らして様子を見る。
ケトジェニックダイエットでの、PFCバランスは以下の値が推奨されます。
このPFCバランスの実現の困難さは、シミュレーターにて試してみてください。
最終的に落ち着く食べ物
シミュレーターを回すと分かってきますが、食べられるものはかなり限られます。
これらの食材を1ヶ月以上、毎日食べる生活が行えるかを考えてください。
これしか食べられない
- 鶏肉、豚肉
- ゆで卵
- 乳製品
- ｢水煮｣のサバ缶
- アーモンド、くるみ
- キノコ、葉物野菜
- 糖質0製品
- 塩、胡椒、マヨネーズ
まとめ
以上、実践する前に抑えておきたいケトジェニックダイエットについての知識でした。
この情報を元に、実施するかどうか判断していただければ幸いです。
